三高，高血压、高血糖胆结石最怕的5种食物、高血脂的慢性病问题一直困扰着很多人。日常饮食该如何调整？如何通过饮食来控制三高？

高脂血症食养指南指出，限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入， 是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。

高脂血症食养指南推荐的烹调油在25克以内。但根据2015年中国慢性病与营养监测的数据显示，每人每天烹调油的用量高达43.2克。因此很多人的油吃超标了。

想要减少油的用量，日常做菜时可以使用限油壶和不粘锅；如果在外就餐可以用清水涮一遍再吃，循序渐进地少油、控油，慢慢就能适应清淡的饮食。

饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇LDL-C升高的主要原因，继而引起动脉狭窄，形成动脉粥样硬化，增加心血管疾病风险。《高脂血症食养指南（2023年版）》特别强调饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内，如果是高胆固醇血症，要控制在7%以内。

要控制四条腿动物的摄入量（可以多吃点禽类、海鲜），尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样脂肪较多的部位，否则饱和脂肪酸也容易超标。至于饱和脂肪酸含量更高的猪油、牛油、椰子油、棕榈油则尽量不要碰。

至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏也要少吃，按照中国居民膳食指南建议，每个月吃两三次，每次25克左右（猪肝薄薄的两片）。

所谓食物多样是指每日食物不应少于12种，每周不少于25种，每顿有主食、蔬菜和蛋白，主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果，还是比较容易做到的徽线克膳食纤维

充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，原因是膳食纤维在肠道可以结合胆酸，带着胆酸一起排出体外，这样胆酸就没法被身体重复利用了，而胆酸是由胆固醇合成的，这就意味着身体动用额外的胆固醇来合成胆酸，于是就降低了血胆固醇的水平。

动物性蛋白适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶，另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品，这大概相当于50克豆腐皮或100克豆腐（麻将大小5块）。

每日盐摄入控制在5克以内，这是因为高血脂容易高血压，所以得控好盐。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。

限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%（约每天不超过50克），肥胖和高三酯血症者添加糖摄入应更低。

完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明即使少量饮酒也可使高三酯血症人群三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。

《高血压食养指南（2023年版）》指出，高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。

减少摄入食盐（氯化钠）及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过 2000毫克（相当于食盐 5克）。

建议适当选择富含钙、镁的食物。膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。

膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等胆结石最怕的5种食物。

指南指出，合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。

推荐高血压患者多吃膳食纤维丰富的蔬果，每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜， 例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200~350克，至少1种，最好2种以上。

适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120~200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25~30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。不宜饮用含糖饮料，推荐白开水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水1500~1700毫升。

推荐食用原味坚果胆结石最怕的5种食物，每周50~70克。食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

《糖尿病食养指南（2023年版）》指出，糖尿病的危险因素多与不合理膳食相关，包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。对于糖尿病前期和某些病程短、胰岛功能尚可、合并超重肥胖的 2 型糖尿病患者，采用膳食干预和生活方式改善可帮助实现血糖的良好控制。

糖尿病患者应选择低血糖生成指数（GI）的食物，有利于餐后血糖控制，可参考我国常见食物的血糖生成指数表（见下图）。

进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。

天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品徽线胆结石最怕的5种食物胆结石最怕的5种食物、先吃菜最后吃主食，细嚼慢咽

调整进餐顺序对控制血糖有利，养成先吃菜，最后吃主食的习惯。吃饭宜细嚼慢咽，形成良好饮食习惯。